Du bist gestresst – genervt – ungeduldig – betrübt – unruhig – unzufrieden? Dann probiere wieder mehr in die Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu kommen
- Setze Dich aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl (Du kannst auch im Liegen, in Rückenlage üben
- Der Hinterkopf ist leicht nach oben gestreckt, wie als würde Dich ein Faden am obersten Punkt des Kopfes nach oben ziehen, der Blick geht somit leicht nach unten
- Entspanne bewusst den Rücken und die obere Schulterpartie
- Fixiere einen schräg unten liegenden Punkt im Raum
- Die Augen während der ganzen Übung auf diesen Punkt fixiert halten oder leicht schließen
- Die Hände mit offenen Handflächen auf die Oberschenkel legen (im Liegen Hände seitlich neben den Körper legen)
Nehme Deine Atmung war… spüre in Deinen Körper… nehme Dich bewusst war, wie Du in Deiner Haltung da sitzt/liegst. Beobachte Deinen Atem, wie er kommt und geht…
Nimm nun langsam einen tiefen Atemzug über die Nase in Deinen Bauch hinein…… und atme langsam wieder über die Nase aus. Mache 2-3 Atemzüge. Dabei wölbt sich Dein Bauch bei der Einatumung nach außen, bei der Ausatmung sinkt Dein Bauch Richtung Wirbelsäule…
Lege Deine linke Hand auf Deine Brust, die rechte Hand legst Du auf Deinen Bauch, dann kannst Du besser Deinen Atem spüren und Dir fällt es dir leichter, bewusst in den Bauch zu atmen. Der Oberkörper bewegt sich nicht bei der Atmung.
Zähle bei jedem Atemzug (Ein- und Ausatmung) bis zur Zahl 4.
Wenn Du damit gut zurecht kommst, sei dabei sehr achtsam, vertiefe Deine Ausatmung und zähle dabei bis zur Zahl 5. Versuche diesen Atemrhythmus für ungefähr fünf Minuten durchzuhalten.
Hast Du gerade schon mitgeübt? Wie fühlst Du Dich? Bist du ruhiger/entspannter als vorher? Wie geht Dein Atem nun?
Mache diese Atemübung regelmäßig. Nach ein paar Übungstagen kannst Du Deine Ausatmung noch weiter vertiefen, du zählst nun bis zu Zahl 6 bei der Ausatmung. Auch diesen Atemrhythmus kannst du für ca. 5 Minuten auszuführen.
Versuche ein paar Übungstage später noch weiter Deine Ausatmung zu vertiefen – bis zur Zahl 7… dann bis zur Zahl 8. Du atmest nun doppelt so lang aus als wie du eingeatmet hast.
Diese achtsame Konzentration – die Verbindung mit Deinem Atem werden Dir zu einer besseren Ruhe verhelfen – probiere es aus.
Das wunderbare daran ist, Du kannst überall üben, denn den Atem hast Du immer dabei…